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ウォーキングの効果 ウォーキングの効果 ウォーキングの効果

理想の歩き方で楽しくウォーキング

人にはそれぞれの歩き方があり、歩き方に変なくせがついていると思うような「歩きの効果」が得られない。 健康な毎日への第一歩として、正しい歩き方を身につけよう。


(社)日本ウオーキング協会 奥野清歩
背筋を伸ばし、歩幅を広くとると若々しく、美しい歩き方ができる
後ろ
正しい歩き方では着地はかかとから
悪い例


ウォーキングのポイント

1. まずは、カラダのチェックを
ペアで行うのが理想的。チェックされる側は足をそろえて自然に立ち、そのまま目を閉じて1分間静止します。チェックする側は相手の正面や真横から、カラダの水平垂直ラインが曲がっていないかどうかを見ましょう。
2. 頭の上から吊るされるような気持ちで、背筋をピンと伸ばし、お腹を引き締める
3. 腕はひじを軽く曲げ、心臓の高さに近い位置に保ちながらコンパクトに振る
4. 目標心拍数と運動の維持を
目標の心拍数を設定し、それを維持しながら歩くことで、エアロビクス効果も上昇「継続は力なり」も然りです。
年令 最大心拍数 目標心拍数
100% 60% 70% 75%
20歳 200 120 140 150
30歳 190 114 133 143
40歳 180 108 126 135
50歳 170 102 119 128
60歳 160 96 112 120
目標心拍数=最大心拍数の60%〜75%
最大心拍数=220−年齢
心拍数の範囲内で自分の体力に応じて歩きましょう。
※ 心臓病等の疾患がある方は、医師にご相談下さい。

エクササイズウォーキング

段階的な
プログラム
1〜2週  1分間に80mくらいの速さで20分程度
3〜4週  1分間に80mくらいの速さで25分程度
5週  1分間に80mくらいの速さで30分程度
6〜7週  1分間に90mくらいの速さで2530分程度
8〜9週  1分間に90mくらいの速さで35分程度
10週  1分間に100mくらいの速さで3040分程度
11〜12週  1分間に100mくらいの速さで4060分程度
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